Ваша тренировка должна состоять из 3-х пятиминуток. Любая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минутки 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В конечном итоге вы получаете комплекс их трёх разных упражнений для различных частей тела и кардио-разминку.
Нижняя часть тела: Альпинист
Упор на прямые руки, спина ровная, животик втянут. Стремительно меняете ноги коленом к животику, как-будто бежите ввысь, высоко поднимая колени. Пытайтесь делать упражнение в самом резвом из доступных вам темпов.
Нижняя часть тела: приседания с прыжками
Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратненько выпрыгиваете ввысь, отталкиваясь всей стопой, а не только лишь носками.
Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице
Для выполнения этого упражнения вам пригодится лестница либо степ. Делаете шаг правой ногой на ступень, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Потом возвращаете левую ногу в начальное положение, а правой делаете выпад вспять с глубочайшим приседанием. Лучше сделать 10 повторений на одну ногу.
Корпус: Подвижная планка
Упор на ровненькие руки, спина ровная, животик втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете стопроцентно корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята ввысь перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, потом возвращаетесь в начальное положение и проделываете упражнение на левую руку.
Во время смены рук пытайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в неизменном напряжении.
Корпус: Велик
Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога ровная, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Потом идёт смена ног - это и есть одно повторение.
При всем этом ровная нога должна всё время находится хотя бы приблизительно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шейке. По другому после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шейка, потому что вы будете поддерживать высшую часть корпуса не прессом, а шейкой. Лучше сделать 20 повторений.
Высшая часть тела: подъемы на боку
Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги совместно (в особенности ступни). Правой рукою обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол впереди себя. Поднимаете высшую часть тела ввысь, стараясь не очень опираться на руку. Потом медлительно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Лучше выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.
Усложнение №1: позиция практически такая же, но рука не обымает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием высшей части тела и прямой ноги. Другими словами, если вы лежите на правом боку, ввысь поднимаете левую ногу. Потом тело и нога медлительно, с силой, ворачиваются на место.
Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога повсевременно остается поднятой ввысь, правая нога подымается к левой сразу с подъемом тела.
Усложнение №3: обе ноги подымаются ввысь сразу с подъемом тела. При всем этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну либо обе ноги.
Высшая часть тела: Отжимания в позе "Собака головой вниз"
Становитесь в позу "Собака головой вниз", ноги и спина прямые, руки малость обширнее, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Потом выпрямляете руки.
Высшая часть тела: Отжимания для трицепсов
Стандартные отжимания для трицепсов. Девицы делают с колен, мужчины - как обычно:). Спина ровная, животик втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Начальное положение - упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко вспять, а не в стороны.