1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.
Интервальный бег производится так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба либо легкий бег, потом снова 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба либо легкий бег.
Либо велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 км.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется персонально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет - грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)
Сведение рук перед грудью на тренажере - 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узеньким оборотным хватом - 20-25 повторений
Отдых до 1 минутки. Сделать суперсет 4 раза
3. Суперсет - внешняя внутренняя поверхность ноги
Сведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений
Разведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
4. Суперсет - ноги, попка пресс
Жим ногами на тренажере - 20-30
Пресс - подъем тела на римском стуле - 20-30
Отдых до 1 минутки. Сделать суперсет 3-4 раза
5. Хоть какой кардиотренажер на выбор - легкая нагрузка - 10-15 минут.
Лучше пробовать разные тренажеры, чтоб варьировать нагрузку. К примеру, попытайтесь эллиптический тренажер либо степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите обозначенное время в очень легком темпе.
Тренировка №2
1. Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра
Либо велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 км.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется персонально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.
2. Суперсет - грудь спина
Жим от груди на тренажере - 20-25 повторений
(либо жим гантелей лежа)
Тяга к животику, сидя на тренажере (гребля) - 20-25 повторений
Отдых 1 минутка. Сделать суперсет 4 раза
3. Суперсет - передняя задняя поверхность ноги
Сгибание ног, лежа на тренажере - 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере - 20-25 повторений
Отдых 1 минутка. Сделать суперсет 4 раза
4. Суперсет - пресс грудь и спина
Упражнение "маятник" - наклоны в сторону с отягощением - 20-30 повторений
Упражнение "пуловер" - 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза
5. Суперсет - спина пресс
Прогибы вспять на специальной скамье (гиперэкстензии) - 15-25 повторений
(либо тяга на прямых ногах)
Пресс - подъем коленей на специальной стойке - 20-25 повторений
(либо подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минутка. Сделать суперсет 3 раза
Аннотации к программке:
Если вы новичок в упражнениях спортом - 1-ые несколько недель делайте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и равномерно повышайте количество повторений и нагрузку.
Если ваша цель усиленное сжигание жиров - пытайтесь делать очень обозначенное число повторений.
Если ваша цель общее укрепление мускул и здоровье - довольно делать все упражнения по 20 повторений.