Это упражнение позволяет увеличивать упругость, выносливость мускул спины, проработать нижний пресс.
Начальное положение: лягте на пол на спину, руки вытянуть по туловищу, поднять ноги перпендикулярно полу. Закидывайте медлительно ноги вспять за голову. При всем этом огромные пальцы ног должны «смотреть» точно в пол сзади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медлительно сделайте упражнение в оборотной последовательности – поначалу выпрямите ноги, чтоб они составляли с туловищем прямой угол. Потом плавненько опустите их на пол, в начальное положение.
Упражнение 2: Подъем доски
Начальное положение: как при отжимании, лишь на локтях. Руки чуток обширнее плеч, спина ровная. Делая упор на предплечья и пальцы ног, держа голову и шейку так, чтоб они составляли прямую линию с вашей спиной (позиция "доски") натужьте пресс, чтоб ваш животик не отвисал книзу и подтяните таз, чтоб он составлял прямую линию с головой, шейкой и позвоночником. Поднимите правую ногу на 15–30 см от пола, сжимая ягодицы. Держите ее в таком положении в течение 3–5 секунд. Опустите правую ногу и проделайте то же самое движение левой ногой. Сделайте упражнение снова 10 раз.
Упражнение 3: Лодочка
Лодочка — упражнение на поясничные мускулы, которое производится лежа на животике, при всем этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся ввысь.
Начальное положение — лежа на спине с вытянутыми вперед руками.
Руки кладем на ягодицы. Прогибаясь отрываем от пола ноги и грудь, на 30 см.
Ноги при всем этом не сгибайте в коленях. Прочувствуйте напряжение мускул. Зафиксируйте это положение в течение 10–15 секунд, потом вернитесь в начальное положение и отдохните. Сделайте упражнение снова 10 раз.
Упражнение «Лодочка» можно малость поменять и получиться другое довольно действенное упражнение на выпрямители спины. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются ассистентом на кровати. Делайте разгибания спины.
Упражнение 4. Неполные отжимания от пола, стенки либо скамьи
Отжимания — красивая возможность укрепить мускулы и рук и спины сразу. До выполнения отжиманий следует решить, каким станет начальное положение. От чего можно отжиматься? От хоть какого предмета: стенки, стола, стула либо от пола. Ну и положение ног тоже может быть различным. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Либо поместить на неуравновешенную опору, к примеру, фитбол.
Начинайте с тех упражнений, которые производятся просто и комфортабельно, равномерно переходя к более сложным.
Разглядим отжимание от стенки, к примеру, как самое обычное. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.
Локти и плечо ориентированы повдоль тела. Принципное условие правильного выполнения этого упражнения - ровная шейка. Вот тогда все мышцы-разгибатели спины станут работать единым блоком.
Упражнение 5. Шрага
Трапециевидные мускулы задействуются идеальнее всего при выполнении только 1-го упражнения - шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 всех груза (гантели, штангу либо даже сумки и бутылки с водой…, все, что вам удобнее).
Начальная позиция: стойте прямо с опущенными повдоль тела руками. Плавненько поднимите плечи так высоко, как это может быть. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медлительно возвратите штангу в начальное положение. Сделайте таким макаром 8-10 повторений.
Дыхание: движение ввысь – выдох, движение вниз - вдох.