Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам следует знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в денек необходимо употреблять.

1. Поначалу необходимо расчитать уровень собственного метаболизма.
Дамский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Позже умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидящий стиль жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высочайшая (5-7 раза в неделю насыщенные тренировки) – 1,73

Позже уберите 500 ккал и вы получите собственный дневной калораж (к примеру вышло 1500 ккал).

2. Расчет коридора калорий

Дальше делаем спектр калорий, чтоб можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Спектра
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Спектра

Итак спектр похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в денек.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем понятно, что 1 гр жира - это 9 ккал, 1 гр белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в денек
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в денек
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в денек

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного употребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно попортить собственный метаболизм.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *