Конкретно по этой причине обычный подход набора мышечной массы — «ешь все попорядку, набирай мускулы, а позже сушись» — устарел. Если вы желаете сухое и рельефное тело, вам необходимо кропотливо смотреть не только лишь за калориями, да и за составом рациона.
Цикл на массу либо цикл на сушку?
Есть два ярко выраженных типа тренирующихся — одни страшатся набрать излишний гр жира, недоедают и перегружают себя бегом и другими спортивными активностями, в итоге чего фактически не набирают мышечной массы, к которой стремятся.
Другая крайность: активное поглощение хоть какой пищи и брутальный набор массы, при этом не принципиально какой — жировой либо мышечной. На самом деле, такие тренирующиеся тоже загоняют себя в тупик, так как избавиться от набранного жира без утраты мускул будет трудно.
Как накачаться и похудеть сразу?
Набор мускул и избавление от жира — два принципно различных физиологических процесса, и они не могут быть реализованы сразу по целому ряду обстоятельств. Набирая мускулы, вы всегда набираете жир, а теряя жир, вы всегда теряете и мускулы.
Если вы желаете прирастить мышечную массу, готовьтесь к тому, что наберете малость жира. Но это совершенно не означает, что вам нужно набирать 10-ки кг жира — современные диеты позволяют минимизировать набор жировой массы.
Как стремительно вырастают мускулы?
Лайл МакДоналд утверждает, что при безупречных критериях средний набор незапятанной мышечной массы составляет 250 г в неделю. Естественно, это совершенно не те большие числа, которые обещает реклама спортивных добавок, но это целых 12 кг мускул за год.
Набрать больше четверти килограмма мускул за неделю удается только людям с исключительной генетикой — почти всегда если кто-то заявляет, что ему это удалось, предпосылкой является или задержка воды в организме, или набор жировой массы.
Стратегия «сухого» набора
1-ое правило набора мышечной массы — повышение калорийности питания приблизительно на 20%. Добавляя больше калорий, вы будете набирать больше жира; добавляя меньше калорий, вы не будете обеспечивать организм материалом и энергией для строительства мускул.
2-ое правило — наилучшее соотношение белков и жиров. Вы должны потреблять приблизительно 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела, а на жиры должно приходиться 25% от потребляемых за день калорий. Другие калории — углеводы.
Как найти суточную норму калорий, дневную потребность в белках, жирах и углеводах? Примеры расчетов.
Питание до и после занятий
Рекомендация Лайла Макдолналда: до тренировки — 15 гр. протеина и 25-30 гр. углеводов, после тренировки — 30 гр. белка и 1 гр. углеводов на каждый кг. веса тела. Естественно, что калорийность добавок учитывается в дневной калорийности питания.
Принципиальное замечание: если вы не соблюдаете правило +20% калорий к рациону, никакие спортивные добавки до и после занятий не будут способны решить делему. Ни ВСАА, ни гейнер, не протеин не сумеют посодействовать мышечному росту, если организму не хватает энергии.
Выбор товаров для мышечного роста
Протеин, принимаемый до и после занятий должен быть быстроусвояемым — рекомендуется только порошковый, изолят либо гейнер. Обыденное мясо либо яичка перевариваются по несколько часов, и не могут служить источником резвого белка.
Что касается углеводов и протеинов в течение денька, то главное правило — обилие. Совмещайте различные виды белка: мясо, птица, рыба, а так же используйте разные гарниры: каши, макароны из жестких видов пшеницы, бурый рис, овощи.