Делай традиционные приседания. При всем этом немного наклоняй таз вперед, вес тела переноси на пятки, присаживайся вниз до угла 90 градусов в коленном суставе и поднимайся в начальную позицию. Сделай 2-3 подхода по 20 раз каждый.
3. Плие. Обширно расставь ноги, руки на поясе и сделай полуглубокое приседание, либо плие. В этом положении приподними правую пятку и натужь всю правую ногу, чтоб отлично прочуять мускулы ягодиц. Задержись на 5-7 секунд, потом расслабься и повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.
4. Прыжки. Ноги совместно, руки на поясе, делай плавные прыжки на месте. Поначалу прыгай 2-мя ногами, потом на одной, чередуя правую и левую, позже вновь 2-мя. Прыгай в течении 5-7 минут. Сделав перерыв, прыжки можно повторить.
5. Махи ногами. Стань ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Приподними правую и отведи вспять, прочувствуй напряжение в ягодицах. Задержись в таком положении на 5-7 секунд и вернись в начальную позицию. Повтори упражнение на левую ногу. Сделай 2-3 подхода по 12 раз каждой ногой.