Упражнения для похудения спины: тренировка на силу
Упражнение 1. Поза Планки с тягой
Встаньте прямо, примите упор лежа, как для отжимания, ладошки поставьте на пол, пресс подтяните. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд, пока будете стоять, подтягивайте лопатки к позвоночнику, и втягивайте животик. Потом оторвите правую руку от пола, и не меняя позы, сделайте резвую тягу локтем вспять, предплечье проходит повдоль бока, локоть движется по прямой линии движения. Потом поставьте руку в начальное положение, и повторите рывок с левой руки. Сделайте по 10 рывков с правой и левой руки. Сделайте упражнение снова от начала до конца 3 раза.
Упражнение 2. Упор со скручиванием в Т-позу
Примите начальное положение как в прошлом упражнении. Перенесите вес тела на правую стопу и правую ладонь, левая стопа отрывается от пола, левая ладонь движется вверх. Тело должно припоминать в последней точке буковку «Т». Зафиксируйте тело на 30 секунд в этом положении. Потом через среднее положение оборотитесь на левый бок и зафиксируйте на 30 секунд. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Сделайте 3 подхода.
Упражнение 3. Отжимание и тяга
Встаньте на колени, положите на пол впереди себя гантель весом 2 кг. Втяните животик, отожмитесь от пола, разворачивая локти в стороны. Потом, оставаясь в упоре на коленях, возьмите гантель правой рукою и приведите ее к поясу, повторите отжимание, и сделайте тягу с другой стороны. Один подход упражнения составляет 10 тяг с каждой руки и 20 отжиманий. Сделайте 3 подхода упражнения
Упражнение 4. Плавание
Лягте на пол на животик, оторвите плечевой пояс, и ноги от пола. Руки вытяните вперед, носочки оттяните. Имитируете движения пловца, кратко выполняя махи руками и ногами в плоскости, перпендикулярной полу. Делайте «плавание» в течение 60 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.
Упражнение 5. Полное оборотное скручивание
Примите положение упор лежа, выйдите в позу Планки. Потом подтяните колено правой ноги к животику и малость прогните поясницу. Повторите с левой ноги. Один подход – 20 повторов с каждой ноги, повторите 2-3 раза.
Повторите все упражнения как обозначено в плане. Треньтесь 2-3 раза в неделю, чередуя деньки тренировки с деньками отдыха.
Упражнения для похудения спины: кардио
Для того, чтоб усилить процесс похудения, необходимо добавить кардиотренировки к вашему плану. Делайте их или сходу после силового комплекса, или в деньки отдыха. Безупречное кардио вам – занятия на эллиптическом тренажере, и работа в гребной машине. В тренажерах работайте по полчаса-сорок минут. Один раз в неделю делайте интервалы – по 5 минут занимайтесь в среднем темпе на эллиптическом либо гребном тренажере, потом сделайте по 150 прыжков на полу. После чего вернитесь в тренажер и проделайте 5-10 таких циклов.
Групповые занятия для похудения спины – это тай-бо, фитбокс и другие боевые искусства. Эти тренировки позволяют использовать широчайшие мускулы и мускулы поясницы, не считая того они помогают истратить 600-900 ккал всего за час.
Если же вы желаете похудеть, и не имеете желания заниматься силовым тренингом, запишитесь в бассейн, и дополнительно занимайтесь йогой – асаны вроде собаки рожой вниз, треугольников, наклонов в стороны отлично крепят и подтягивают мускулы спины. Питайтесь равномерно, и ваше похудение будет более удачным.