Упражнения на растяжку для начинающих
Упражнение на растяжение мускул руки. Для этого нужно сцепить за спиной пальцы рук и подымать руки ввысь, пока не почувствуете напряжение в руках. Прижмите подбородок к груди и удерживайте положение 10 секунд.
Упражнение на растяжение мускул спины. Вытянуть руки над головой и сцепить пальцы. Медлительно наклонитесь на право, при всем этом правой рукою тяните левую руку над головой, пока не почувствуете напряжение. Удерживайте это положение 10 секунд.
Упражнение на растяжку ног начинается с растяжки икроножных мускул. Для этого нужно стать на расстоянии 15–25 см от стенки и опереться на нее локтями. Голову опустить на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу вспять, как можно далее, но не отрывая пятки от пола, 10 секунд. Потом повторите другой ногой.
Также к таким упражнениям отнесем упражнение на мускулы задней поверхности ноги. Упражнение производится сидя на полу. Прижав ступню левой ноги к внутренней поверхности правого ноги, при всем этом правая нога вытянута, медлительно наклоняйтесь к пальцам правой ноги, пока не почувствуете напряжение в задней части ноги. Удерживайте последнее положение 10 секунд. Ноги поменяйте местами и сделайте упражнение снова.
При растяжке для шпагата нужно направить повышенное внимание на растяжку мускул ноги и паховой области.
Упражнение на подколенные связки и мускулы задней части ноги. Сидя на полу, вытяните ноги и немного согните их в коленях, обхватите ладонями икры ног и двигайте руки с щиколотками так далековато, как можете. В последнем положении задержитесь на 10 секунд.
Упражнение на паховую область. Сядьте на пол. Согнув ноги в коленях, положите впереди себя как можно поближе ступни ног. Держась за пальцы ног, осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мускул в паху. Спину при всем этом держите ровно. В последнем положении зафиксируйтесь на 10 секунд.
Нужно сказать о наставлениях по выполнению упражнений для растяжки на все группы мускул. Эти упражнения необходимо делать плавненько, без резких движений, чтобы не разрушить мускулы и связки. Также перед занятием необходимо сделать разогревающую разминку.
Как разогреть мускулы перед растяжкой?
Разогреть тело перед растяжкой — принципиальный шаг тренировки. Для этого нужно выполнить разминку:
- шейные мускулы можно размять при помощи поворотов головы из стороны в сторону как можно подольше;
- размять плечевой пояс можно при помощи радиальных вращений и пожиманий плечами, махами рук;
- растяжка на все группы мускул;
- мускулы груди и спины можно размять при помощи подъемов рук, соединенных впереди себя, вперед и ввысь, также соединенных за спиной, вспять и вниз;
- мускулы торса разминать можно при помощи поворачивания торса из стороны в сторону как можно резвее, таз при всем этом должен быть недвижным. Также при помощи наклонов из стороны в сторону;
- мускулы нижней области спины можно размять при помощи плавных наклонов вперед практически каждым позвонком как можно ниже;
- мускулы ног и тазовый пояс разминают при помощи махов ногами, выпадов в стороны;
- икроножные мускулы можно размять подъемами ног, голеностопные суставы — вращением ступней.