ПланИнтенсивность
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через один день. В другие деньки треньтесь в тренажерном зале либо посещайте групповые аэробные тренировки.
Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут либо бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время
Более 45 минут.
Правила растяжкиДелать наш комплекс можно как без помощи других, так и в качестве задержки после кардио либо силовой тренировки. Чтоб упражнения были очень действенными, пытайтесь придерживаться этих советов:
Делать стретчинг-упражнения лучше днем. По воззрению профессионалов University of Tennesseе, этот вид физических занятий улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также размеренные упражнения очень неплохи для тех, кто не настроен на насыщенные занятия сходу после пробуждения.Делайте упражнения плавненько, в умеренном темпе. Ориентируйтесь на собственные чувства: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны ощущать умеренное напряжение мускул, но никак не режущую боль.
Перед упражнениями разомните мускулы: сделайте приседания и махи ногами, крутите стопами, бедрами. Это поможет предупредить растяжение при резком движении.
Чтоб сделать лучше тонус бедер, вечерком, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни удивительно, также содействует достижению священной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.
«Складка»Растягиваются мускулы внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно поближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите начальное положение. Сделайте 3 повтора.
Двойные скручиванияРастягиваются косые мускулы пресса, мускулы ног и бедер
Сядьте на пол, ноги разведите обширно. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого ноги.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите начальное положение. Сделайте 2 повтора, поменяйте сторону.
Продольный полушпагатРастягиваются мускулы спины и внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги разведите как можно обширнее, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной полосы с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Пытайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите начальное положение. Сделайте 2 повтора.
Последующие два упражнения лучше делать одной связкой — вереницей. Совместно они работают лучше, чем по отдельности.
Выпады с растяжкой рукРастягиваются мускулы плеч и бедер
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Сделайте выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите начальное положение. Сделайте 2 повтора, потом поменяйте сторону.
Выпады с опорой на коленоРастягиваются мускулы бедер и икры
Сделайте предшествующее упражнение с правой стороны. Дальше положите левое колено на пол и левой рукою потяните стопу левой ноги ввысь, правую руку выпрямите ввысь. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите начальное положение. Сделайте упражнение снова, потом поменяйте сторону.
Складка с касаниями полаРастягиваются мускулы внутренней поверхности бедер
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте впереди себя на пятку, руки — на бедрах, спина ровная. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Сделайте 2 повтора, после этого поменяйте сторону.