Завтрак: по одной порции белков (перечень 1) и порции фруктов либо овощей (перечень 2).
Обед: порция белков, порция овощей либо фруктов и порция углеводов (перечень 3).
Полдник: порция белков, порция овощей либо фруктов и порция углеводов.
Ужин: порция белков и порция овощей либо фруктов
____________
Перечень 1. Порция белков – это один из последующих вариантов:
2 яичка в любом виде;
170 гр. нежирной рыбы (к примеру, трески), морепродуктов;
110 гр. нежирной ветчины либо постного мяса (нежареного);
100 гр. нежирного творога (1-5%);
60 гр. нежирного сыра;
120 мл нежирного молока, кефира либо натурального йогурта (1-1,5% жирности) + половина порции хоть какого другого белкового продукта;
30 гр. всех орехов, не считая арахиса.
Перечень 2. Порцию фруктов либо овощей избираем из:
салат из всех овощей, не считая картофеля и бобов, либо несколько новых овощей полностью;
300 гр. всех паровых овощей, не считая картофеля, кукурузы либо гороха;
150 гр. консервированной кукурузы либо зелёного горошка;
200 гр. ассорти из всех фруктов либо ягод (грейпфрут, апельсин, мандарин, груша, абрикос, долька лимона, клубника, малина, вишня либо черешня), или 1-2 фрукта полностью, или 2 маленьких кусочка дыни; 60 гр. всех сухофруктов.
Перечень 3. Углеводы:
3-4 ст. ложки вареного риса, гречки либо макарон из жестких видов пшеницы, можно добавить малость томатного соуса.
3-4 ст. ложки картофельного пюре; гороха, фасоли, чечевицы либо кукурузы, либо две средние запеченные либо вареные картофелины. Одна маленькая вареная кукуруза. кусочек ржаного либо цельнозернового хлеба, подойдет и хлеб с отрубями.