1) Присед – всему голова. Да, это вправду хорошее базисное упражнение. Но попка от него будет расти ТОЛЬКО если Вы чувствуете сокращение и растяжение ягодичных в процессе выполнения. Обычно, девицы ощущают на приседе квадрицепс (переднюю поверхность ноги). Если у Вас как раз такая ситуация – необходимо поменять технику выполнения либо же перебегать на приседания в машине Смита.
2) Чем больше вес с которым работаете – тем больше попка. Очередной миф, касающийся не только лишь работы над ягодичными мускулами. Запомните, Вы должны Ощущать мотивированные мускулы! Конкретно мускулы, а не напряжение во всем теле, не тошноту и потемнение в очах, не близкое к коме состояние (я и такое лицезрела). На большенном весе в работу врубается больше НЕ мотивированных мускул. Нагрузка с ягодичных уходит. С чего им расти?)
3) Побольше углеводов, гораздо меньше белка в рационе! Многие «атлеты» убеждены, что «масса» - это когда ты ешь много углеводов. О белке не задумываются. Белок жеж на сушку) для чего его есть во время массы?) Дорогие, мускулы вырастают только от белковых товаров. Углеводы необходимы для того, чтоб был профицит калорий и энергии хватало на рост мышечных клеток. Я сама посиживала на углеводной массе, вышло кошмарище. Не повторяйте, очень советую) Но переедать белка тоже нельзя, почки будут не рады и уровень мочевины в крови повысится, к примеру, не нужно так) А на безуглеводке ничего не вырастет, как досадно бы это не звучало. Во всем нужна мера : )
Что делаю на попку Я:
1) Махи различные. Лежа, полусидя, стоя, под углами различными, с утяжелителями, в кроссовере и проч.
2) Тяги. Мертвую, римскую/румынскую. Время от времени трисетом с «Добрым утром» делаю. Если Вы в зале новичок – суперсеты Вам ни к чему, ей богу.
3) Ягодичные (плечевые) мосты. Корпус на полу и ноги на возвышении, корпус на возвышении и ноги на полу. По одной ноге, 2-мя ногами, с бодибаром сверху, в Смите, с грифом, в тренажере и т.д.
4) Приседания. Обычно, с широкой постановкой ног (обширнее плеч, но не шпагат, нет. Зачем: включаю приводящие мускулы, у меня это проблемная зона) и с наимельчайшими весами. У меня самые мелкие рабочие веса в зале, инфа 100%. И мне норм) В Смите делаю классику и по одной ноге. Вторую ногу сгибаем в колене и щиколотку кладем на колено первой ноги. Ранее так очень нравилось. Любимое на попку было.
5) Разведение ног в тренажере. Я делаю очень наклонившись вперед и сидя на краю. В главном, в маленький амплитуде с наибольшим растяжением. Очень больно, самое больнючее упражнение. Я, правда, не уверена, что от него что-то вырастает, но нервно-мышечную связь на нем налаживать – самое оно)
Если Вы желаете, чтоб что-то росло, это самое «что-то» Вы должны прекрасно ощущать. Ощущать сокращение и растяжение мускулы. Снова напомню: конкретно мускулы, а не всего собственного тела)
Верная техника, правильное питание и постоянные тренировки непременно принесут плоды!