Махи вспять
Работают мускулы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо. Сделайте правой ногой выпад вспять, локти прижаты к бокам. Согните колени до образования прямого угла меж бедрами и голенями. Выпрямите левую ногу и отведите правую вспять, пока она не воспримет параллельное полу положение. Вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение 30 секунд, поменяйте сторону.
Подъемы бедер
Работают мускулы ягодиц и ног. Лягте на спину, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Вытяните руки повдоль тела и оторвите левую ногу от пола, ноги параллельны друг дружке. Поднимите ноги над полом. Удерживая левую ногу на весу, опустите ноги. Делайте упражнение 30 секунд, потом поменяйте сторону.
«Плавление»
Работают мускулы спины. Лягте на животик, руки на уровне плеч, ладошки направлены к полу, ноги обширнее бедер. Приподнимите плечи и грудь над полом и сразу выпрямите правую руку вперед на уровне правого плеча. Поднимите левую ногу и, оторвав левую руку от пола, вытяните ее повдоль тела вспять. Вернитесь в начальное положение и смените сторону. Делайте упражнение, чередуя стороны.
«Качели»
Работают мускулы груди, плеч, рук и мышцы-стабилизаторы. Примите позу планки, с упором на колени. Поднимите правую ногу на уровень бедер. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно поближе к полу. Вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение в течение 30 секунд, потом поменяйте сторону.
Приседания с подъемами ног
Работают трицепсы и мускулы ног. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Упритесь кистями в пол сзади бедер (пальцы рук глядят вперед), оторвите ягодицы от пола. Сгибая руки в локтях, опустите ноги как можно ниже к полу и подтяните правое колено поближе к груди. Выпрямляя локти, поднимите правую ногу ввысь. Вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение в течение 30 секунд, потом поменяйте сторону.
Скручивания на боку
Работают мускулы пресса. Лягте на левый бок, ноги совместно, левая рука на полу выпрямлена ввысь, а правая рука вытянута повдоль тела. Поднимите ноги. Сядьте прямо, поднимите колени на уровень груди и выпрямите правую руку. Вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение в течение 30 секунд, потом поменяйте сторону.
Подъемы ног
Работают мускулы наружной поверхности бедер и мышцы-стабилизаторы. Упритесь левой рукою в пол и примите положение боковой планки. Опустите левое колено на пол, согните правый локоть и положите правую руку на маковку. Поднимите правую ногу на уровень ноги. Опустите ногу на пол. Делайте упражнение в течение
30 секунд, потом поменяйте сторону.