Что такое?
Под мышечным отказом понимают состояние, в каком мышечная группа уже не может выполнить дополнительный повтор. Время от времени к такому определению добавляются слова "с правильной техникой", но я по дефлоту подразумеваю, что или вы выполняете упражнение верно, или не выполняете его вообщем. Во время отказа вы обычно проходите 3 стадии - поначалу вы осознаете, что предстоящее выполнение движения по ПРЕОДОЛЕНИЮ веса снаряда уже нереально, невзирая на усилие (так именуемый "положительный отказ" - мускулы не в состоянии окончить повтор без сторонней помощи, но удержание снаряда на определенном уровне ещё может быть), потом некое время вы сможете Задерживать вес на уровне "остановки", пока не наступит статический отказ - момент, когда удержание веса становится неосуществимым - и вы начинаете непроизвольно опускаться вниз. Если вас не страхуют, после чего момента уже есть риск получить травму, потому что за статическим отказом нередко наступает нехороший - неспособность держать под контролем ОПУСКАНИЕ снаряда.
Почему происходит?
Для того, чтоб происходило мышечное сокращение и, соответственно, развивалась определенная сила, мышце нужна энергия АТФ. Мышечное волокно очень прожорливо, потому исходный припас АТФ во время выполнения подхода расходуется достаточно стремительно. После того, как АТФ израсходован, клеточка пополняет припас АТФ с помощью КРЕАТИНФОСФАТА, который при всем этом преобразуется в свободный КРЕАТИН. Сам же креатинфосфат ресинтезируется за счет анаэробного гликолиза - процесса бескислородного расщепления глюкозы. Этот путь восстановления резв, но достаточно невыгоден, так как АТФ в конечном итоге выходит не достаточно (но из-за скорости процесса в стремительных мышечных волокнах (БМВ), которые владеют большей силой и способностью расти в объеме, употребляется конкретно он). Таковой путь получения АТФ в конечном итоге приводит БМВ к скоплению молочной кислоты и, соответственно, к закислению клеточки. Когда способности гликолитических процессов перестают покрывать скорость расхода АТФ в клеточке, наступает исчерпание припаса товаров, из которых может быть его стремительно вернуть (речь в главном ро креатинфосфат). После чего предстоящее сокращение (другими словами укорачивание, за счет которого и развивается усилие по поднятию снаряда) мышечного волокна становится нереально, вроде бы вы ни старались - наступает отказ.
Какие процессы сопровождают мышечный отказ?
Процессы, которые происходят на временном промежутке в несколько секунд. Из-за использования фосфатной группы кретинфосфата для ресинтеза АТФ в клеточке начинает скапливаться свободный креатин. Активизация анаэробного гликолиза ведёт к скоплению лактата (молочной кислоты) и ионов водорода (закисление клеточной среды). Ионы водорода способны разрушать нормальную структуру белков мышечной клеточки, как сократительных, так и других (ферментов, транспортировщиков через мембрану и пр.). Совместно с действием свободного креатина, такие повреждения, также завышенная концентрация ионов водорода, которые "оголяют" ДНК и делают её готовой к считыванию, активизируют процессы синтеза иРНК - молекул - матриц, по которым клеточка синтезирует белки. Результатом роста числа иРНК становится увеличение интенсивности белкового синтеза в клеточке. Таким макаром, отказ важен для увеличения концентрации ионов водорода, свободного креатина и сотворения повреждений белковых структур, которые активизируют синтез белка.
Процессы, которые происходят в течение более долгого времени после отказа. Время жизни молекул иРНК достаточно невелико, порядка нескольких минут. Но тем белкам, которые синтезируются на этих матрицах, нужно время на то, чтоб образовать миофибриллы и вернуть другие покоробленные закислением органеллы клеточки. Это строительство продолжается 4-10 дней, т.е. восстановление мускулы, покоробленной отказной тренировкой, наступает не ранее. В районе 4 дней обычно наблюдаются и болевые чувства в мышце после занятий с отказом. Общим свойством организма является закономерность "Израсходовал - синтезируй больше", потому при тренировках, разрушающих миофибриллы, организм синтезирует чуток больше сократительных белков, чем у него было ранее и объем мышечного волокна, при верно организованном тренинге, растёт резвее.
Для чего же всё это необходимо и как нужно организовывать тренировки с отказом?
В принципе, ответ на вопрос "для чего" уже содержится в прошлых пт - таковой стиль массивно активирует процессы синтеза сократительных белков в количествах, которые наращивают объем мышечного волокна. Т.е. если вам нужен рост в объемах мышечного волокна, то вам стоит использовать отказной тренинг.
Есть но некие ньюансы. Как и в любом другом "благе", тут принципиально соблюдать меру. Как было сказано, выполнение отказного подхода ведет к закислению клеточки. В этом закислении тоже должна быть граница, так как излишнее закисление очень повредит не только лишь белки клеточки, да и её составные части (органеллы) в целом. Исходя из убеждений тренинга на объем это не имеет смысла, а восстанавливать такие повреждения организму придется длительно. Потому при выполнении отказных подходов нужен достаточно долгий отдых меж подходами, доходящий до 10 минут, для того, чтоб часть ионов водорода успела выйти из клеточки и не вызвала экстремального закисления в последующем подходе. Последующее. При использовании отказного тренинга есть необходимость в сплите, это связано с обозначенной выше скоростью восстановления клеточных органелл - 4-10 дней. Конкретно из-за таковой скорости восстановления отказные тренировки одной и той же мышечной группы должны проводиться в среднем не почаще 1 раза в неделю. Если группа тренится почаще, то отказная тренировка должна проводиться опять-таки не почаще 1 раза в неделю, в другие разы до отказа доходить не стоит, это вызовет оборотный эффект - разрушения буду посильнее, чем восстановление. Если эти правила не соблюдаются, стремительно наступает перетренированность, связанная с исчерпанием способностей по восстановлению покоробленных структур.
Так как для тренировки БМВ употребляется 15-40 сек времени мускулы под нагрузкой, нужно подбирать вес и число повторений с ним так, чтоб улечся конкретно в эти рамки. Т.е. максимум через 30-40 секунд должен наступать отказ. В большинстве случаев для этого требуется 6-12 повторений, зависимо от скорости движения в упражнении. Отказ ранее 15 сек также нежелателен, потому что развивается не из-за истощения припасов АТФ, а в следствие резвого и лишнего закисления. Отягощение нужно подбирать, ориентируясь конкретно на этот спектр.
Всем ли можно и все ли могут?
Если вашей целью является рост объемов мышечных волокон, вам это не только лишь можно, да и необходимо (естественно, на данный момент я говорю про здоровых людей без противопоказаний к томным силовым тренировкам, освоившим технику и соблюдающим правила техники безопасности - уточняю для тех, кто не осознает рисков, связанных с такими тренировками, своим мозгом). Если вы новичок, то отказной тренинг вы сможете приберечь до времени, когда резвый рост закончится (1-ые месяцев 6 при нормально организованном питании вы будете расти фактически от всех нагрузок), ранее момента лучше сосредоточиться на освоении техники упражнений со свободными весами, чтоб позже не травмироваться при использовании отказов. Не раз и не два слышала мировоззрение о том, что дамам отказной тренинг не нужен, также то, что они не могут достигать отказа. По поводу необходимости - из-за того, что уровень андрогенных гормонов у дам в 10-ки раз меньше, чем у парней, рост их мускул застопоривается еще ранее и на еще наименее выдающихся результатах, чем у парней. Потому если вы желаете мускулы - используйте по мере надобности. Если желаете просто "малость привести тело в форму, подтянуть-сжечь-тонуса", вам это не надо полностью. Хоть какой принцип подбирается исходя из цели. Может ли дама работать до отказа? А почему, фактически, нет? Обширные и непонятные "разъяснения" про дефицитность "ярости" из-за малого уровня андрогенов не имеют под собой никаких оснований. Отказ связан не с яростью, а с истощением припасов креатинфосфата и АТФ. Достижение этого истощения просит усилий и КОНЦЕНТРАЦИИ. Если вы сможете сделать над собой усилие, вы просто научитесь работать до отказа. 1-ое - вам нужен тот, кто будет вас страховать. По другому вы просто будете страшиться доходить до отказа. 2-ое - приучите себя после последнего "томного" повторения делать ещё одно, если встали сами - ещё одно. Обычно этого довольно для заслуги отказа. В момент, когда вы ещё не сообразили количество повторений, нужных для отказа, ставьте для себя целью выполнить очень вероятное число повторений так, чтоб последнее вы уже выполнили при помощи. Для того, чтоб осознать чувство и убедиться, что это реально отказ, требуйте не помогать вам тогда, когда вы уже с трудом ПОДНИМАЕТЕ вес, а помогать тогда, когда вы останавливаетесь в мёртвой точке на одну-две секунды и далее уже подняться не сможете - вот это и будет отказ (помогать при всем этом необходимо или после 1-2 сек в "мертвом" положении, хоть какое, даже очень неспешное движение ввысь мертвой точкой не считается,или тогда, когда начинается движение не ввысь, а вниз).
И последнее. НЕ Запамятовывайте про циклирование. Ни одна тренировочная программка не предугадывает неизменный, в течение месяцев, тренинг с внедрением отказов. Минимум один раз в 6-8 недель программку и интенсивность нужно поменять (а время от времени и почаще, зависимо от чувств и личных характеристик).